SIKAP TUBUH SAAT HAMIL

SIKAP TUBUH SAAT HAMIL

Asalkan tahu posisi yang tepat, kehamilan bukanlah kendala dalam melakukan aktivitas sehari-hari.

Nina kerap kali mengeluh panggulnya sakit setiap kali mau bangun dari tidur-tiduran. Perutnya yang membuncit karena kehamilannya dirasakan menghambat aktivitasnya. Apa pun yang dilakukannya terasa kurang nyaman. Entah itu duduk, tidur, jongkok, maupun berdiri. Sebenarnya, bagaimana bisa tetap melakukan kegiatan dengan nyaman saat rahim membesar?

Seperti diakui dr. Suharjanti K., Sp.OG dari Bagian Obstetri dan Ginekologi RSPAD Gatot Subroto, Jakarta, membuat tubuh nyaman selama beraktivitas saat sedang hamil besar memang tidak mudah. Namun demikian, jangan jadikan hal itu menjadi suatu kekhawatiran. "Karena perubahan tubuh pada ibu hamil itu normal dan alami. Jadi tak perlu dicemaskan."

Memang, akunya, pada waktu hamil muda, aktivitas bisa berlangsung dengan prima tanpa adanya perasaan tak nyaman. Tapi memasuki kehamilan empat atau lima bulan, bahkan mendekati persalinan, kala melakukan aktivitas jongkok atau tidur misalnya, dapat timbul masalah. Nafas pun terasa sesak karena rahim yang membesar mendorong ke segala arah, baik ke atas maupun ke samping. Ia akan mendorong/menekan lambung, diafragma dan paru-paru.

Sebetulnya, terang Suharjanti, bagi ibu hamil tak ada posisi yang khusus. "Pada prinsipnya posisi jongkok, berdiri, duduk, maupun tidur bagi orang hamil sama saja seperti kala tak hamil." Namun, karena adanya suatu beban dan pendorongan alat-alat organ dalam tubuh, maka perlu perhatian ekstra agar tetap nyaman dan rileks.

BERDIRI

Sikap berdiri bagi ibu hamil sebaiknya sama saja seperti kala ia tak hamil. Yaitu, berdiri dengan posisi tubuh lurus. "Dengan tubuh yang lurus, justru Anda dapat mengendorkan otot-otot yang tegang." Itu akan terasa lebih rileks," ujar Suharjanti. "Sementara kalau agak membungkuk, maka Anda menekan perut," terang Suharjanti.

Berdiri pun sebaiknya jangan lama-lama. Sebab, dengan adanya beban dalam perut maka penekanannya ke bawah. Aliran darah akan turun ke bawah dan kembalinya akan sulit atau kurang lancar, sehingga bisa terjadi pelebaran pembuluh darah balik di kaki. Bila terpaksa harus berdiri dalam waktu lama, misalnya dalam perjalanan dengan angkutan umum, usahakan tidak bertumpu pada kedua kaki secara simetris. Tetapi bertumpu pada satu kaki bergantian dan buatlah serileks mungkin.

Kalau memungkinkan, daripada berdiri diam dalam waktu lama, ada baiknya sambil berjalan-jalan. "Kemudian, bila sudah sampai tujuan sediakan kursi lain. Duduk, kemudian kaki diselonjorkan ditopang oleh kursi, bantal atau tidur berbaring dan angkat kaki ke tembok atau menaruh bantal di bawah kaki. Dengan demikian ada waktu buat kaki untuk istirahat. "Cara ini sekaligus sebagai upaya menghindari pelebaran pembuluh darah di kaki. Terlebih lagi, pada kehamilan sirkulasi darah memang lebih banyak dan aktif."

 

BANGUN DARI TIDUR

Jika Anda hendak bangun dari tidur-tiduran, sebaiknya hindari perubahan posisi yang secara tiba-tiba. Jangan samakan Anda seperti saat belum hamil. "Bangun tergesa-gesa ini hanya akan membuat Anda pusing. Selain itu, perut pun akan tegang, sakit, dan menimbulkan kontraksi," ujar Suharjanti.

Jadi, jika hendak bangun dari tidur, gulingkan badan ke sisi tempat tidur secara perlahan. Kemudian, gunakan satu tangan menahan tubuh untuk membantu posisi duduk dan kedua kaki diayunkan turun ke sisi tempat tidur. Namun, jangan buru-buru berdiri, lo. Duduklah sebentar beberapa menit. Setelah itu, barulah Anda mengangkat tubuh Anda dengan bantuan kedua tangan yang menekan tempat tidur untuk posisi berdiri. Nah, dengan cara demikian maka otot-otot perut pun akan terasa rileks.

Kadang, kerap pula terjadi kram kaki dengan gejala awal kesemutan saat ibu hamil bangun dari tidur. Hal ini terjadi karena kedinginan atau karena kurangnya kalsium. Untuk itu, jika kram mulai terjadi, luruskan kaki dan tekuk jari-jemari kaki kearah muka sampai terasa otot-otot kaki rileks.

BANGUN DARI DUDUK

Sama seperti bangun dari tidur, bangun dari duduk pun harus hati-hati. Pada masa hamil, beban cenderung ke depan, sehingga untuk bangun dari kursi sebaiknya dengan menggeser tubuh ke sisi depan kursi. Satu kaki agak maju menjejak di lantai dibanding satunya lagi, kemudian badan agak dicondongkan ke depan. Gunakan kedua tangan memegang paha untuk menumpu, begitupun kaki agak mendorong tubuh ke posisi berdiri. Lakukan gerakan ini seenak mungkin.

Bila ingin bangkit dari duduk di lantai, maka menyampinglah ke salah satu sisi. Caranya, gunakan tangan untuk mendorong tubuh ke posisi duduk menyamping, kemudian posisi berdiri di atas kedua lutut. Angkat satu lutut dengan menjejak di lantai dan letakkan tangan di atas paha sebagai tumpuan untuk bangkit ke posisi berdiri. Selain itu, gunakan otot tangan dan kaki untuk membantu.

DUDUK DI KURSI/ LANTAI

Posisi duduk yang baik pada orang hamil sama halnya dengan posisi duduk orang tak hamil. Usahakan duduk serileks mungkin agar tak merasa pegal dan sakit.

Sebaiknya, saat duduk, bagian belakang tubuh bersandar pada sandaran kursi dengan posisi lurus. Duduklah agak ke depan sehingga bagian bawah belakang kontak dengan sandaran kursinya. Dengan demikian, otot-otot pun bisa rileks.

Kaki sebaiknya harus sampai ke lantai. Jika tak sampai, bisa dengan menempatkan bangku kecil di bawahnya untuk tempat kaki. Pokoknya, jangan sampai kaki menggantung karena tak baik buat sirkulasi darah. Darah yang mengalir turun ke bawah akan sulit atau kurang lancar untuk kembali ke atas.

Ibu hamil sebaiknya tidak duduk terlalu lama. Setiap dua jam sekali ambil seling waktu, minimal 5 menit, untuk berjalan-jalan sebentar. "Jadi, bila dalam perjalanan, misalnya naik kereta atau kendaraan pribadi, jangan duduk terus, harus ada istirahatnya dengan berjalan-jalan sebentar." Karena, kalau duduk berdiam terlalu lama, sirkulasi darah tidak berjalan dengan baik. Selain itu, bisa terjadi pelebaran pembuluh darah balik. "Apalagi semasa hamil, beban lebih besar dan berat," terang Suharjanti.

MENGANGKAT BEBAN

Meski tak hamil pun, sebaiknya dalam mengangkat beban posisinya harus simetris antara tangan kanan dan kiri. Jika tidak, tentu akan terasa sakit pada tubuh karena berat beban yang diangkat menjadi tak seimbang.

Untuk ibu hamil, sebetulnya tak dianjurkan mengangkat beban terlalu berat. Karena jika mengangkat suatu beban, semua otot-ototnya akan bekerja. Dikhawatirkan otot-otot perut pun akan ketarik sehingga menjadi tegang dan menimbulkan kontraksi.

BERJONGKOK

Seringkali bila ingin mengambil benda yang terjatuh, ibu hamil tak terlalu memperhatikan posisi tubuhnya. Langsung main ambil begitu saja. Padahal, seharusnya jangan langsung membungkukkan badan karena efeknya pada peregangan otot belakang dan keseimbangan. "Tarikan otot belakang yang terjadi menjadi tak seimbang sehingga bisa menimbulkan rasa sakit. Apalagi pada ibu hamil yang bebannya pun sudah berat," ujar Suharjanti.

Untuk menghindari ketegangan otot-otot belakang, sebaiknya dalam mengambil benda yang terjatuh di lantai harus dengan menurunkan badan dan berjongkok. Jika benda tersebut berada di kolong meja misalnya, cara mengambilnya dengan menurunkan badan dan kedua lutut ditekuk sambil membungkukkan badan.

Jika akan berdiri kembali, sebaiknya sebelah tangan berpegangan atau bertumpu dan kaki pun mendorong tubuh untuk ke posisi berdiri. Jadi, menggunakan otot-otot tangan dan kaki.

NAIK-TURUN TANGGA

Bagi orang hamil yang kondisi fisiknya baik dan biasa berolahraga, tentunya naik-turun tangga tak jadi masalah. Malahan akan membuat pernafasan menjadi baik. Namun berbeda dengan ibu hamil. Jika tak hati-hati, maka posisi yang kurang tepat saat turun tangga bisa membuat ibu hamil terjatuh.

Ketika naik tangga, kemungkinan untuk jatuh memang kecil sekali. Posisi tubuh saat naik tangga tetap dengan badan yang lurus dan tetap dengan posisi tulang belakang lurus pula. Ini akan menjaga keseimbangan dan menguatkan kerja otot-otot kaki.

Justru yang harus diwaspadai adalah posisi tubuh saat turun. Karena beban di perutnya, ibu hamil cenderung turun dengan posisi condong ke depan. Sehingga kalau tak hati-hati bisa membuatnya jatuh.

"Juga perlu diperhatikan bahwa naik turun tangga itu tergantung kekuatan atau kesanggupan ibu. Bagaimana kondisi fisik dan kehamilannya. Mungkin memang akan ada penekanan. Nah, kalau sering merasa kencang-kencang, tegang atau kontraksi, sebaiknya tak naik turun tangga. Karena naik turun tangga itu seperti olahraga," saran Suharjanti lebih lanjut.

TIDUR

Setelah kehamilan membesar, sebaiknya ibu hamil tidur dengan posisi kepala agak tinggi. Hindari tidur dengan posisi datar, karena semakin datar, tekanan rahim pada paru-paru semakin besar dan bisa membuat sesak. Seandainya terjadi sesak nafas, berlatihlah pernafasan dengan cara: menarik, menahan, dan mengeluarkan nafas, seperti yang biasanya dilakukan pada senam hamil di usia kehamilan 6-7 bulan.

Jadi, bila Anda suka tidur telentang, taruhlah bantal di bawah bahu, dan kepala untuk menghindari sesak. Taruhlah pula bantal di bawah kaki untuk menghindari pengumpulan darah di kaki.

Kemudian bila Anda menginginkan tidur malam yang nyaman, berbaringlah miring ke sebelah kiri dengan lutut agak ditekuk dan ditaruh bantal diantaranya. Taruh bantal pula di bawah kepala, bahu, senyaman mungkin. Posisi tangan dapat diletakkan senyaman mungkin. Sesekali untuk menghindari rasa pegal dan sakit, boleh bolak-balik ke sisi kanan.

Dengan berbaring ke sisi kiri ini, terang Suharjanti, sekaligus menghindari rahim yang membesar menekan pembuluh darah yang besar. Sehingga sirkulasi darah ke janin pun tak terganggu. Sebab, jika aliran pembuluh darah terganggu, maka fungsi sirkulasi ke janin pun tak berjalan dengan baik. Akibatnya, janin kurang mendapatkan masukan makanan, sehingga dapat mengganggu pertumbuhannya.

Posisi miring ini nyaman untuk tidur, beristirahat, menonton televisi, dan juga membaca. Entah itu di tempat tidur ataupun di kursi panjan